3星|《掌控习惯》:每天进步一点点,逐步养成好习惯


作者的想法类似于诺贝尔奖获得者卖家《助推》,这是为了让改变习惯看起来很容易。书中给出了几个例子。

作者的具体想法如下:

改变习惯可以分为四个步骤:提示,渴望,回应和奖励。

2:养成良好的习惯符合上述四个步骤的更具体的做法:使其显而易见,使其具有吸引力,使其变得轻松愉快;

3:摆脱不良习惯对应于上述四个步骤中更具体的方法:将其置于视线之外,使其不具吸引力,使其难以实施,并使其变得恶心。

对于上述2和3步骤中的每一步,有几种更详细的方法,例如记下您想要做的事情的具体时间和地点,例如增加对不良习惯的抵抗力。

该书引用了许多名人励志故事和心理研究成果作为证据。

腰带上写着“500,000人亲自验证”,但这是本书和作者最大的弱点之一:没有实际使用的数据,也就是说,有多少人真正采用了作者所描述的方法来形成良好的习惯和打破坏习惯,有多少人真的成功了? 50万人的来源应该是邮件订阅者,该网站是作者谈论书籍内容的网站。

英文名称:Atomic Habits: An Easy&建立良好习惯的成熟方法&打破坏人。根据英文标题的含义,书中的方法已经过验证。

英文版于2018年10月出版,这是一本相对较新的书。

本书后面的注释被翻译成中文,并且有很多与标题相关的条目,但译者没有检查是否有中文翻译。例如,《助推》被翻译为《清单革命》,作者Atu Gewende被翻译为Artur Gawand,以获得与上述四个步骤相对应的更具体的方法。

总体评级是3星级,并具有参考价值。

以下是本书的一些摘录:

1:B拒绝:“不,谢谢。我不吸烟。”答案略有不同,但它显示了此人身份的变化。吸烟只是他们过去生活的一部分,而不是他们现在的生活。他们不再认为自己是吸烟者。 P21

2:改进只是暂时的,除非他们成为你的一部分。目标不是读书,而是成为读者。目标不是参加马拉松比赛,而是成为跑步者。目标不是学习乐器,而是成为音乐家。您的行为通常反映您的身份。 P23

3:你的身份来自你的习惯。你没有天生的信念。每一种信念,包括你自己的信仰,都是通过后天的知识学习,并通过经验磨练。相反,你的习惯是体现你的身份的方式。 P25

4:养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示,渴望,反应和奖励。将其分解为这些有趣的部分可以帮助我们了解习惯是什么,它是如何工作的,以及如何改进它。 P35

5:我们可以将这四个步骤分为两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴望,也就是说,当您意识到某些事情需要改变时。解决方案阶段包括反应和奖励,当您采取行动并实现您想要的改变时。 P38

6:日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统之一。如果你乘坐东京的火车,你会发现工作人员有一个非常特殊的习惯。在列车运行期间,所有司机将不时指向不同的物体并发出指示。现场就像举行某个仪式。当火车接近信号设施时,驾驶员将指向它说:“信号灯为绿色”。 P40

7:数百项研究表明,无论是写出流感疫苗的确切时间和日期,还是记录结肠镜检查的时间,执行意图都是确保我们不改变主意的有效方法。他们养人。坚持习惯的可能性,如项目恢复,学习,早睡和戒烟。 P55

8:将这个策略应用到你的习惯的简单方法是完成下面的句子:我会在[时间]和[地方]做[事情]。冥想:早上7点,我将在厨房里冥想1分钟;学习:下午6点,我将在卧室学习西班牙语20分钟。 P56

9:习惯堆叠公式是:“在[当前习惯]之后,我会[新习惯]。”例如,冥想:我喝完咖啡后每天早上冥想1分钟;健身:上班后脱鞋我会立即穿上运动服。 P59

10:1936年,心理学家库尔特勒温(Kurt Lewin)写了一个看似简单的方程式,但重要的:行为是环境中人的函数,或者B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)]。 P66

11:其他人把仪表放在楼上的主要走廊上。您可能已经猜到了这个谜团,主要走廊里有电表的家庭使用的电量更少。当他们的能量消耗明显且易于监控时,人们会改变他们的行为。 P68

12:Lee Robins是负责这项工作的研究人员之一。罗宾斯学到的情况颠覆了人们当时的刻板印象。他发现,使用海洛因的士兵中只有5%在一年后回到家中,只有12%在三年内复发。换句话说,在越南使用海洛因的十名士兵中,有九名几乎在一夜之间戒掉毒瘾。 P74

13:叠加+约束偏好公式的习惯如下: 1.在[当前习惯]之后,我将[有我需要的习惯]。在[我需要的习惯]之后,我会[有我想要的习惯]。 P92

14:我们特别注意模仿三组的习惯。 1.关闭人。 2.小组中的大多数人。 3.强大的人。每个小组都有机会利用行为改变的第二定律,使我们的习惯更具吸引力。 P97

15:我知道这种趋势最有效的方法是使用两分钟的规则,即: “当你开始养成一个新的习惯时,它应该不会超过两分钟。”你会发现几乎所有的习惯可以缩短为两分钟版本的:使“睡前阅读”成为“阅读页面”。 “让“做30分钟的瑜伽”成为“拿出我的瑜伽垫”。 P137

16:雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延。他把所有衣服都放在一起,让助手将它们锁在一个大盒子里。除了大披肩外,他没有穿任何衣服。在1830年的秋冬季节,他仍然在书房,因为他没有衣服出门。《核对表宣言》1831年1月14日提前两周发布.P142

17:“在过去发现过免费肥皂用于培养洗手习惯的家庭中,超过95%的家庭准备了自己的洗手场所。有水和肥皂。在过去的五年里,我们没有向干预团队提供任何肥皂。但在审判期间,他们养成了洗手的习惯。更为罕见的是,他们一直坚持这样做。“这实际上是行为改变第四定律和最后定律的一个有力例子.令人满意.P154

18:行为改变的前三个定律使其显而易见;使它变得有吸引力:简单易用增加了现在这种行为发生的可能性。行为改变的第四定律使得令人满意的提高了下次重复此行为的可能性。它形成了一个完整的习惯周期。 P156

19:自定义跟踪是衡量您是否养成习惯的简单方法。最基本的方法是拍摄日历并在日常工作中每天完成。例如,如果您在周一,周三和周五进行冥想,请在上述日期进行交叉。随着时间的推移,日历将忠实地记录您的习惯轨迹。 P165

20:通过科学分析验证的“五大”人格特质目前被认可为人格类别的概况。 1.开放性; 2.意识; 3.外向; 4.亲和力; 5.神经质:从焦虑和敏感到可疑,到自信,平静和安心。 P188

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